吃杂粮的意义并不全是降低血糖,还有补充营养的目的。杂粮的维生素、矿物质和膳食纤维的含量几倍于白米,甚至有些指标高出十几倍。所以,即便杂粮糊糊的血糖指数和白米饭一样高达80以上,也同样值得吃。
特别是对于那些节食减肥的女生来说,主食的量通常都比较少。正常的一餐吃主食约干重克,但减肥的时候很可能就只吃50克。如果选择吃五谷粉50克,肯定比吃50克大米煮的半碗饭得到的营养素含量高。
同时,因为五谷杂粮粉的膳食纤维含量较高,冲糊之后体积很大,其饱腹感也是比较高的。也就是说,和吃半碗白米饭相比,吃一大碗杂粮糊糊(50克杂粮粉冲糊之后体积约为毫升)虽然干货差不多,热量很接近,但显得更容易饱,也不那么容易饿。所以说,对于没有糖尿病,血糖控制良好,但需要减少食量的减肥者来说,焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择。同时,杂粮粉的方便性也是一个吸引力。对于那些宿舍不让使用电器的学生来说,没法用电饭锅、电压力锅等来做杂粮饭和杂粮粥,吃可以用热水冲调的杂粮糊糊就很方便,能让她们轻松得到杂粮中的营养素,特别是作为加餐和夜宵很方便。同时,对需要加餐的上班族来说,工作时间感觉饥饿,冲几勺杂粮糊糊,就和冲燕麦片一样方便,可以随时给自己补充能量,稳定血糖。“还有人问:我家人有糖尿病,可以吃五谷粉吗?因为在外工作条件所限,不便烹调杂粮饭,又吃不到白米饭以外的主食,难道就没有吃杂粮的方式了吗?其实,虽然打成粉末之后的全谷杂粮升血糖比较快,但也未必完全不能吃杂粮粉——方式就是通过合理搭配来降低血糖反应。
首先,需要优先选用淀粉豆类的粉,比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等,要占到一半;糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。
同时,在沸水之外,还要配合大量热豆浆或热牛奶来冲调杂粮糊,这样能够有效帮助压制血糖。国外早就有研究表明,高血糖指数的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反应。我们近期的研究也发现,豆浆可以起到类似的作用。
总之,杂粮糊仍然可以帮助我们起到养生作用,只是具体的吃法非常重要。总结一下,大致原则是这样的:——血糖正常,对杂粮消化得不太好,但又想得到杂粮中营养成分的人,或者不便烹调杂粮的人,可以选择杂粮糊糊,替代部分精白米、精白面粉的主食。也可以用杂粮糊来替代白米粥,起到补充营养的作用。——杂粮糊粉烹调简单,饱腹感高,适合用作血糖正常者的加餐食物或夜宵选择,比饼干、点心、方便面等食物有利于控制体重。——糖尿病患者如果要选用杂粮食物,最好用杂粮饭或者整粒煮的杂粮粥(必须含有较多燕麦或杂豆),不要用杂粮粉冲糊来替代主食。——和豆浆、牛奶相比,杂粮粉冲糊的血糖反应要高很多,所以糖尿病患者不能用它来替代早餐吃的豆浆和牛奶。——如果必须用杂粮糊粉来作为糖尿病患者的主食,那么建议用大量豆浆和牛奶来配合,以便降低餐后的血糖反应。在杂粮粉中配合一定比例的黄豆粉也可以达到类似的效果。最后的叮嘱是三点:1如果要控制血糖,喝杂粮糊糊时不要放糖和蜂蜜!2喝杂粮糊糊只是主食而已,一定要配其他富含蛋白质的食品和蔬菜!3如果没有咨询医生,不要随便往杂粮糊糊里加中药材!北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士范志红
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系头条号签约作者
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范志红