运动养生女性的运动金字塔

导语

　　女性预防超重和肥胖，在养成健康饮食习惯的同时，还要根据“运动金字塔”进行运动，过“动态”生活。在“运动金字塔”的五层塔中，从上班、家务劳动，到走路、打球等日常活动，运动都有一席之地。

第一层：生活中的运动

　　时间：每天累计30分钟以上，每天数次。

　　强度：适中。

　　这类运动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。在家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第二层：伸展运动

　　时间：6~10个动作，每个持续30秒，每周5~7次。

　　强度：伸展至有拉紧感。

　　这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；双手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

第三层：有氧运动和休闲运动

　　时间：每次20分钟以上，每周3~5次。

　　强度：中等偏高。

　　有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动能够锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负担。

第四层：肌肉运动

　　时间：每10个动作为1组，做1~3组，每周2~3次。

　　强度：略超肌肉负荷。

　　肌肉运动包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。在日常生活中，肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。

第五层：静态活动

　　静态活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，做些深呼吸、腰背拉伸和四肢伸展运动等。

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